CHU KỲ NGỦ LÀ GÌ?

Chu kỳ ngủ gồm 5 giai đoạn, kéo dài khoảng 90 – 110 phút. Người ngủ chuyển từ giai đoạn 1 – ngủ nông, qua giai đoạn 2, 3 – ngủ sâu. Ở giai đoạn cuối cùng (giai đoạn 5) là giai đoạn của những giấc mơ (gọi là giai đoạn giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh – Rapid eye movement – REM).

1. Các giai đoạn khác nhau của chu kỳ ngủ

Giai đoạn 1: RU NGỦ

Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu đi vào giấc ngủ, còn gọi là giai đoạn ru ngủ. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, nhiều người thậm chí không nhận ra họ đã ngủ. Mặc dù nhắm mắt nhưng thông thường người ngủ vẫn nhận thức được môi trường xung quanh.Thời lượng: 5-10 phút.

Giai đoạn 2: NGỦ NÔNG

Giai đoạn 2 được gọi là giai đoạn ngủ nông. Giai đoạn này người ngủ rơi vào một giấc ngủ sâu hơn và cơ thể đi vào trạng thái thoải mái hơn, khó bị đánh thức hơn. Với một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn, giai đoạn này chính là thời điểm người ngủ trải nghiệm giấc ngủ nhiều nhất trong chu kỳ giấc ngủ.Thời lượng: 5-15 phút.

Giai đoạn 3: NGỦ SÂU

Giai đoạn này thường được liên tưởng tới giai đoạn của sóng não chậm hoặc sóng não đồ (sóng delta). Có hai phần trong giai đoạn này, với phần thứ hai dữ dội hơn. Người ngủ không bị ảnh hưởng bởi các kích thích bên ngoài trong giai đoạn này, đồng nghĩa việc tỉnh giấc khó khăn hơn nhiều.Thời lượng: 45-90 phút (giảm dần theo từng chu kỳ giấc ngủ).

Giai đoạn 4: NGỦ RẤT SÂU

Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn quan trọng bởi cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Các cơ tay, chân bất động, cơ mắt hoàn toàn không chuyển động. Lúc này, các sóng não hầu hết là sóng chậm delta.

Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng. Phải mất một vài phút sau đó não bộ mới có thể hoạt động trở lại bình thường.

Giai đoạn 5: NGỦ MƠ

Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement), chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.

Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ… Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.

2. Chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu

Thông thường, một chu kỳ ngủ kéo dài 90 đến 110 phút. Trong những chu kỳ đầu tiên, thời gian của giai đoạn ngủ mơ tương đối ngắn, trong khi giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu dài hơn. Càng gần về sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và rất sâu giảm dần và được thế chỗ bởi giai đoạn ngủ mơ.

Gần sáng, chu kỳ ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và ngủ mơ. Nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 8 giờ thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 giờ, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 giờ và giai đoạn ngủ mơ chiếm khoảng 2 giờ. Sự phân chia này có sự thay đổi theo độ tuổi, đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường, chu kỳ ngủ của người lớn ngắn và lặp lại nhiều lần hơn trẻ em. Đó là lí do người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm.

Trong giai đoạn ru ngủ và ngủ nông, tiềm thức của người ngủ nhận thức rõ hơn về các tác động bên ngoài, khiến cho việc tỉnh giấc dễ dàng hơn. Giai đoạn 2 quan trọng đối với việc học tập, vì đây có thể là nơi các ký ức được xử lý và chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.Giấc ngủ sâu (giai đoạn 3), là khi cơ thể hoạt động để chữa lành các mô và phát triển các tế bào mới. Khi một chu kỳ giấc ngủ diễn ra. Con người dành ít thời gian hơn cho việc ngủ sâu và dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn REM. Khi ai đó cảm thấy kiệt sức vì thiếu nghỉ ngơi, có thể là do họ không dành đủ thời gian cho giấc ngủ ở giai đoạn 3.

3. Làm sao để ngủ ngon

Dựa trên những kiến thức về chu kỳ ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu cho các giai đoạn của giấc ngủ:

Để tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức giấc, bạn cần điều chỉnh giờ đi ngủ và giờ thức giấc của mình phù hợp sao cho thời điểm bạn thức giấc cũng chính là thời điểm 1 chu kỳ của giấc ngủ kết thúc.

– Tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính chính là 1 nguyên nhân chính dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình chúng ta ngồi trước màn hình khoảng 10,5 giờ. Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tới hormone điều chỉnh giấc ngủ melatonin và khiến cho não luôn trong trạng thái “nửa tỉnh nửa mê” thay vì ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn.

– Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Chuyên gia giấc ngủ cho biết, nhiệt độ phòng khoảng 22 -23 độ C là thích hợp nhất để có giấc ngủ ngon.