Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày. Một giấc ngủ khỏe mạnh đóng vai trò rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều này có thể cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống tổng thể. Thói quen ngủ tốt sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, từ trẻ em đến người lớn tuổi.
1. Thói quen vệ sinh giấc ngủ: Lịch ngủ/thức đều đặn
Việc đầu tiên trong các hoạt động vệ sinh giấc ngủ là thời gian đi ngủ và đặc biệt là thời gian thức dậy phải như nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Bệnh nhân không nên dành nhiều thời gian trên giường.
2. Thói quen vệ sinh giấc ngủ: Sử dụng giường phù hợp
Hạn chế thời gian trên giường cải thiện sự liên tục của giấc ngủ. Nếu không thể ngủ được trong vòng 20 phút, bệnh nhân nên ra khỏi giường và trở lại khi buồn ngủ. Giường không được sử dụng cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc hoạt động tình dục (ví dụ như không phải để đọc sách, ăn uống, xem truyền hình hoặc trả hóa đơn).
3. Thói quen vệ sinh giấc ngủ: Ngủ trưa phù hợp
Ngủ trưa có thể làm trầm trọng chứng khó ngủ ở bệnh nhân mất ngủ. Tuy nhiên, ngủ trưa làm giảm sự cần thiết của chất kích thích ở bệnh nhân ngủ rũ và cải thiện hoạt động của người lao động theo ca.
Người mất ngủ chỉ nên ngủ ngắn nên vào các khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày và giới hạn trong vòng 30 phút.
4. Thói quen vệ sinh giấc ngủ: Môi trường ngủ thoải mái
Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ; chỉ nên sử dụng cho ngủ và hoạt động tình dục. Loại bỏ ánh sáng bằng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ, loại bỏ tiếng ồn bằng nút tai, quạt, hoặc thiết bị tránh tiếng ồn.
5. Thói quen thường xuyên trước khi đi ngủ
Tạo ra một thói quen đều đặn các hành động lặp đi lặp lại mỗi ngày trước khi đi ngủ như đánh răng, tắm, đặt đồng hồ báo thức cũng có thể tạo cảm xúc cho giấc ngủ. Giống như 1 phản xạ có điều kiện, giúp não bộ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nên tránh đèn sáng trước khi đi ngủ và trong suốt thời gian tỉnh giấc ban đêm, đặc biệt là ánh sáng từ màn hình điện thoại, tivi.
6. Thói quen về tư thế ngủ: Gối ngủ
Gối giữa đầu gối hoặc dưới thắt lưng có thể làm tăng sự thoải mái. Đối với bệnh nhân có vấn đề về lưng, các tư thế hữu ích bao gồm nằm ngửa với gối lớn dưới đầu gối và ngủ một bên với gối giữa đầu gối.
7. Thói quen vệ sinh giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ và giảm căng thẳng, nhưng không nên thực hiện vào buổi tối muộn, nó có thể kích thích hệ thống thần kinh và ảnh hưởng giấc ngủ.
8. Vệ sinh giấc ngủ: Thư giãn
Căng thẳng và lo lắng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thói quen vệ sinh giấc ngủ như đọc sách hoặc tắm trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn. Có thể được sử dụng các kỹ thuật như hình ảnh thị giác, thư giãn cơ bắp và các bài tập thở. Bệnh nhân không nên theo dõi đồng hồ.
9. Tránh các chất kích thích và thuốc lợi tiểu
Các thức uống có cồn hoặc caffein, hút thuốc, ăn thực phẩm có chứa caffein (ví dụ như sôcôla) và uống thuốc giảm cảm giác ngon miệng hoặc thuốc lợi tiểu, nên tránh đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Thay vào đó, một số loại trà thảo dược có lợi cho giấc ngủ như Trà tâm sen, Trà hoa nhài, Trà hoa cúc,…
10. Tiếp xúc với ánh sáng khi thức dậy
Tiếp xúc ánh sáng nhẹ trong ngày có thể giúp khắc phục nhịp sinh học, nhưng nếu tiếp xúc với ánh sáng quá gần giường ngủ, nó có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Khuyến khịch việc không sử dụng các thiết bị có ánh sáng xanh (ví dụ: điện thoại, tivi, màn hình máy tính) vài giờ trước khi đi ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ kém có thể dẫn đến các tác dụng phụ phổ biến với nhiều rối loạn giấc ngủ khác, có thể gây hại cho chất lượng cuộc sống. Cơ thể không có năng lượng nên mệt mỏi, thiếu động lực và khả năng thúc đẩy để hoàn thành công việc, thay đổi tâm trạng, khó quyết định, gặp vấn đề về trí nhớ, khó tập trung và đau đầu.
Xem thêm
