Chữa mất ngủ không dùng thuốc là giải pháp mà cả người mới mất ngủ hoặc mất ngủ mạn tính đều cần đến. Với những người mới mất ngủ hoặc mất ngủ nhẹ, nó giúp chúng ta tránh xa được thuốc ngủ. Với những người mất ngủ nặng và đang dùng thuốc, nó giúp chúng ta “cai” thuốc và dần dần không còn lệ thuộc thuốc nữa.
ĐIỀU TRỊ MẤT NGỦ KHÔNG DÙNG THUỐC
1. Loại bỏ nguyên nhân gây mất ngủ
Nếu có thể xác định chính xác lý do gây mất ngủ thì đây là một điều tuyệt vời. Ví dụ do làm việc theo ca, trực đêm, ôn thi, mất người thân,…hoặc các bệnh lý gây đau (đau dạ dày, đau xương khớp,…) gây ra mất ngủ. Khi đó chúng ta sẽ tập trung vào điều trị nguyên nhân để loại bỏ nó, giúp giấc ngủ phục hồi một cách triệt để.
- Mất ngủ do đau dạ dày
3.2. Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ là một thuật ngữ mà ít người biết đến, tuy nhiên đây chính là phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ khoa học được các nhà nghiên cứu đưa ra. Vệ sinh giấc ngủ là những hành vi được khuyến nghị bao gồm:
- Có lịch đi ngủ và thức dậy: Thời gian ngủ thông thường cho người trưởng thành là 7 – 8h mỗi ngày. Thay vì ngủ nhiều giấc chập chờn, bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày để cơ thể duy trì nhịp thức – ngủ đều đặn nhất.
- Hoạt động: Hoạt động đúng và đủ, đều đặn sẽ có lợi cho giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu chỉ ra những người tập thể dục sẽ ngủ ngon hơn những người không tập thể dục. Hạn chế hoạt động quá mạnh trước giờ đi ngủ sẽ làm bạn khó ngủ
- Môi trường ngủ: Là không gian ngủ của bạn. Bạn nên chuẩn bị không gian ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ, nệm, giường và gối thoải mái. Bạn cũng nên loại bỏ đồng hồ phòng ngủ khỏi tầm nhìn, tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.
- Tâm lý: Tránh các tâm lý lo lắng, sợ hãi, bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Các bệnh nhân mất ngủ thường rất sợ mỗi khi lên giường nhưng đó chính là nguyên nhân làm nỗi sợ đó biến thành sự thật. Vì vậy, hãy thoải mái hết sức có thể.
- Ra khỏi giường nếu không ngủ được: Nếu bạn trằn trọc trên giường mà vẫn không ngủ được thì tốt nhất nên ra khỏi giường. Vận động nhẹ, uống một tách trà ấm, đọc một vài trang sách có thể khiến bạn buồn ngủ và quay lại giường khi muốn đi ngủ. Đừng biến chiếc giường thân yêu thành nỗi ám ảnh của bạn.
3.3. Chữa mất ngủ bằng thảo dược
Thảo dược là thế mạnh của các nước phương Đông, trong đó Việt Nam. Ngoài giúp chữa mất ngủ, nó còn có ưu điểm là an toàn, không gây lệ thuộc, có thể sử dụng trong thời gian dài. Việc kết hợp các thảo dược một cách khoa học còn là giải pháp trị tận gốc bệnh và nguyên nhân gây ra bệnh mà Y học hiện đại không giải quyết được với các bệnh lý mạn tính.
Nếu bạn mới gặp vấn đề về giấc ngủ và nó không quá nghiêm trọng, ví dụ như bạn thấy mình đang có dấu hiệu ngủ ít hơn trong thời gian gần đây, bạn có thể tìm đến một số loại trà thảo dược chữa mất ngủ an toàn như: Trà hoa Cúc La Mã, trà Lạc tiên, trà Tâm sen, trà Gừng… Bạn lưu ý việc lựa chọn nguồn gốc các thảo dược và chất lượng rất quan trọng. Vì khi dùng thảo dược làm trà uống trực tiếp, nếu chất lượng dược liệu không tốt thì cũng có thể mang lại nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đã phải đối mặt với chứng mất ngủ trong một thời gian dài và muốn tìm phương pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc từ thảo dược thì bạn nên lựa chọn việc sử dụng kết hợp các thảo dược trong một bài thuốc tổng thể để có thể cải thiện tận gốc căn nguyên và mang lại hiệu quả triệt để.
3.4. Yoga – phương pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả
Một trong những lợi ích tuyệt vời của Yoga đó là nó có khả năng tác động mạnh mẽ đến sức khỏe người tập. Những quan điểm này không chỉ được Yogis chỉ cho nhau nghe mà nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định điều đó. Một nghiên cứu tại Mỹ đã cho thấy những người lớn tuổi có tập Yoga sẽ ít bị rối loạn giấc ngủ một cách đáng kể, đồng thời mất ít thời gian hơn để bắt đầu đi vào giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu lý giải rằng sự gắng sức về cả thể chất lẫn tinh thần trong quá trình luyện tập Yoga thông qua việc duỗi và thư giãn cơ bắp đã giúp người ta ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ thì Yoga chính là một biện pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc cực kỳ an toàn và có lợi cho toàn bộ cơ thể bạn nhé.
3.5. Thiền và giấc ngủ
Thiền mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời với cơ thể, ngồi thiền không chỉ là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc mà còn chữa được rất nhiều bệnh khác như đau lưng, các bệnh lý thần kinh, tâm thần như trầm cảm, mất ngủ, lo âu, stress,…
Trong thực hành thiền, tư thế hoa sen của ngồi thiền dồn áp lực xuống dưới cơ thể và đẩy dòng năng lượng đi ngược lên cột sống, dẫn lên dây thần kinh trung ương. Nhờ đó các xung thần kinh quanh não cũng được tác động. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn, ngồi thiền đều đặn hằng ngày sẽ cải thiện những triệu chứng mất ngủ rõ rệt.
Bên cạnh đó, mất ngủ do nội tiết tố cũng có thể cải thiện nhờ phương pháp ngồi thiền. Vùng dưới đồi của não là vùng được ảnh hưởng nhiều nhất từ thiền định. Cơ quan này sẽ tạo tín hiệu cho tuyến yên và buồng trứng sản sinh các hormone progesterone và estrogen để cải thiện các vấn đề nội tiết. Phụ nữ tiền – mãn kinh mất ngủ do nội tiết tố nếu áp dụng ngồi thiền mỗi ngày có thể cải thiện được giấc ngủ của mình.
3.6. Ngâm chân trước khi đi ngủ
Bàn chân chứa rất nhiều huyệt đạo và cũng là nơi chứa nhiều gốc rễ thần kinh. Các dây thần kinh này có liên quan đến các khu vực ở não bộ và các cơ quan trong cơ thể. Theo đông y, việc ngâm chân giúp đả thông kinh mạch và tăng cường lưu thông khí huyết sẽ giúp các cơ quan hoạt động tốt hơn, đào thải độc tố. Ngâm chân là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản và tiết kiệm nhất. Người mất ngủ nếu ngâm chân đều đặn mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 15 phút sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, nhất là vào mùa đông.
Bạn có thể thêm chút muối, vài lát gừng tươi hoặc chút tinh dầu quế, bạc hà và tiến hành một số cách ngâm chân nước nóng ngay tại nhà. Việc này sẽ giúp mạch máu giãn tốt hơn và tăng hiệu quả cải thiện chứng mất ngủ.
Ngâm chân bằng nước nóng tại nhà
3.7. Nghe nhạc
Trị liệu bằng âm nhạc là một trong những phương pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc mà ai cũng có thể áp dụng. Âm nhạc làm cho tinh thần trở nên thư thái, giảm căng thẳng, sẽ tạo điều kiện cho bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn nên sử dụng nhạc không lời, nhạc thiền hoặc sóng não để hỗ trợ não bộ thư giãn hơn. Các sóng não dành cho người trong trạng thái nghỉ ngơi là sóng não alpha, delta, theta.
3.8. Đọc sách
Nếu không thể ngủ, đừng cố nằm trên giường hoặc đi ngủ sớm, việc này sẽ làm chúng ta càng căng thẳng và ám ảnh về nỗi sợ mất ngủ. Trước khi đi ngủ bạn có thể đọc một vài trang sách mà bạn thích, tốt nhất là các thể loại tiểu thuyết, tâm lý, đạo đức,… sẽ giúp bạn dễ bắt đầu buồn ngủ và ngủ sâu hơn.
3.9. Chế độ ăn uống
Ăn quá nhiều vào bữa tối hoặc quá ít đều không tốt cho cơ thể và giấc ngủ. Nếu bạn đói, bạn cũng không thể ngủ ngon. Nếu bạn quá no, bạn sẽ trằn trọc, khó chịu, căng bụng và có thể đầy hơi. Tiêu hoá thức ăn làm tăng nhiệt độ cơ thể, việc này lại trái với nhịp điều hoà nhiệt độ của cơ thể khi đi ngủ và sẽ làm bạn khó ngủ.
Uống chất lỏng nhiều vào buổi tối khiến bạn có nguy cơ phải thức dậy nhiều lần trong đêm để vào nhà vệ sinh. Ngoài ra bạn cũng không nên dùng các chất kích thích như caffein (cà phê, chè, đồ uống chứa caffein, thuốc có thành phần caffein…), rượu,…sẽ gây kích thích thần kinh và cản trở giấc ngủ.
3.10. Liệu pháp tâm lý chữa mất ngủ
Liệu pháp tâm lý dành cho những người bị rối loạn giấc ngủ do vấn đề tâm thần – tâm lý, ví dụ như stress, trầm cảm, lo âu,… Nếu bạn gặp các vấn đề này và muốn tự cải thiện thì có thể tìm đến các bộ môn thiền, Yoga hoặc đơn giản là tăng cường nói chuyện với mọi người xung quanh hơn. Tuy nhiên, nếu cảm thấy cần thiết, bạn cũng có thể gặp bác sĩ tâm lý để được hỗ trợ nếu tình trạng nặng và ảnh hưởng đến sức khoẻ.
